mindful

  • Bedachtzaam
  • Opmerkzaam
  • Denkend aan: mindful of one’s duties zijn plichten indachtig

De betekenis van het woord mindful zeg het al, bedachtzaam en opmerkzaam. Ook wel in het hier en nu. Mindfulness en sport, gaat dit wel samen? Jazeker, we zien dit bijvoorbeeld terug bij de LA Lakkers, een basketbalteam in Amerika. Phil Jackons, een zeer succesvolle coach in het basketbal, doorbrak een taboe en vertelde bij Oprah hoe hij mindfulness toepast in zijn trainingen. Hij liet het team met zijn allen mediteren, ‘one breathe, one mind’. Bekijk het interview eens en raak geïnspireerd (https://www.youtube.com/watch?v=7zpo04Xqz1w)!

Mindfulness valt onder de ‘mind-to-muscle’ technieken. Waar ik het in mijn vorige blog over ‘muscle-to-mind’ technieken had, zal ik dit keer ingaan op de ‘mind-to-muscle’ technieken. Voordat we verder gaan, hoe is het afgelopen weken gegaan? Heb je eens aandacht besteed aan je ademhaling? Het concentreren op je ademhaling is een korte oefening, maar deze kan al veel effect hebben. Je ontspannen voelen tijdens je prestaties, daar zijn we naar op zoek. De Progressieve Relaxatie oefening ook eens geprobeerd? Een oefening welke je wellicht vaker moet doen om het je eigen te maken. Past deze oefening niet bij jouw, probeer dan eens aan de slag te gaan met de mind-to-muscle technieken.

Mediteren

Mediteren helpt je om in een rustige en kalme gemoedstoestand te komen. Alvorens je begint met mediteren is het belangrijk om een plek uit te zoeken waar het rustig is en waar je comfortabel kan liggen of zitten. Daarnaast kan het prettig zijn om je te kunnen fixeren op een voorwerp, dit voorwerp helpt je om je focus te verleggen. Het is belangrijk dat dit voorwerp je niet kan afleiden (dus geen beweeglijk voorwerp), als voorbeeld kun je kiezen voor een kussen. Ook van belang is dat je niet wordt afgeleid door je gedachten over hoe je erbij zit, ga er onbevangen in. Laat het gebeuren en kijk maar wat er op je af komt. Herbert Benson (1975) heeft de relaxatie respons ontwikkeld, een eenvoudige techniek van mediteren welke ik in het kort zal uitleggen.

  • Stap 1:                   Zit in een comfortabele positie op een rustige plek
  • Stap 2:                    Sluit je ogen
  • Stap 3:                    Ontspan al je spieren, begin bij je hoofd en volg de weg naar je voeten. Andersom mag natuurlijk ook.                                          Zorg dat je spieren ontspannen blijven.
  • Stap 4:                    Concentreer je op je ademhaling terwijl je rustig in en uit ademt door je neus. Bij elke uitademing zeg je in                                  gedachte een woord tegen jezelf, bijvoorbeeld kalm.
  • Stap 5:                    Wanneer je klaar bent, blijf even zitten voor een paar minuten, eerst met je ogen dicht en daarna met je                                        ogen open. Sta niet op voor een paar minuten.

Begin met 5 minuten en bouw dit vervolgens op naar 15 tot 20 minuten. Gebruik geen alarm, maar open je ogen om de tijd te checken. Belangrijk is dat je je geen zorgen maakt over het uitvoeren van de oefening. Laat het gebeuren, voel jezelf ontspannen. Probeer dit 1 of 2 keer per dag te doen.

Visualisatie

In mijn blog over visualisatie heb ik meer verteld over wat je met verbeelden kan doen en je enkele basisoefeningen meegegeven. Visualisatie kan je tevens inzetten om te ontspannen. Zo kun je jezelf verbeelden dat je op een strand ligt, heerlijk in de zon. Maar ook ontspannen liggen in het gras en de geur van de lucht in je opnemen kan rustgevend zijn. Dat maak jij zelf uit, kies een plek waar jij je ontspannen voelt en verbeeld je dat eens. Wellicht voel je je daarna kalm en relaxed.

Als opdracht wil ik jullie meegegeven een verbeeldingsscript te maken om te ontspannen. Ik geef jullie een begin:

‘Ga in een comfortabele positie zitten en sluit je ogen. Adem een paar keer diep in en uit en ontspan. Neem een moment om al je spieren te scannen. Zit er nog ergens spanning? Zeg dan tegen jezelf ‘laat het gaan’. Scan je hele lichaam en wanneer je ergens een gespannen spier voelt, zeg je tegen jezelf ‘laat het gaan’. Vervolgens verbeeld je een dikke touw welke in de knoop zit. Zie de knoop voor je en zie de gedraaide draadjes waaruit het touw bestaat. Verbeeld je nu dat de knoop langzaam los gaat, heel langzaam totdat het touw volledig uit de knoop is.’

Een begin van een script waarbij je nog veel meer voorbeelden kan aanhalen om jezelf een ontspannen gevoel te geven. Draai vervolgens de film af in je hoofd en zorg dat je volledig ontspannen wordt. Heel veel succes en blijf vooral ontspannen!

 Marit Brouwer van Mentalbuilding. www.mentalbuilding.nl

 

0 Comments

Leave a reply

CONTACT

Je kan ons mailen .

Sending

Copyright © Vrouwsportief. All rights reserved.

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

Create Account