Mental coach Marit Brouwer, blog ontspanning

ont·span·ning (de; v; meervoud: ontspanningen)

  • Het minder gespannen (laten) worden
  • Verpozing, afleiding

Een coach roept wel eens: ‘ontspan nu eens, je bent veel te gespannen’. Iedereen heeft wel eens zenuwen! Wanneer het niet voor een wedstrijd is, dan is het wel voor een sollicitatiegesprek. Iedereen krijgt wel eens met gezonde ‘spanning’ te maken. Echter lukt het niet altijd iedereen om met deze spanning goed om te gaan. Wanneer je aan het sporten bent, is het belangrijk om een goede balans te vinden. Onze eigen Dafne Schippers is daar een goed voorbeeld van. De belangrijkste ervaring voor haar tijdens het afgelopen WK; ‘dat het me steeds lukte om ontspannen en gefocust te blijven.’ Dit geeft al aan hoe belangrijk het is om ontspannen te zijn tijdens het sporten.

Bij het woord ontspannen denken we wellicht gelijk aan op de bank zitten, niks doen. Echter kun je ook ontspannen zijn tijdens en door het sporten. Waarom wil je ontspannen zijn? Wanneer je gespannen bent, kun je stress ervaren. Dit kan vervolgens je prestatie negatief beïnvloeden. Een bekende theorie is de omgekeerde U-hypothese. Binnen de theorie wordt er een verband gelegd tussen prestatie en het spanningsniveau. Wanneer je lekker onderuitgezakt voor de TV hangt is dit spanningsniveau laag. Ben je zojuist ternauwernood aan een auto-ongeluk ontkomen, dan is je spanningsniveau waarschijnlijk erg hoog. Elke activiteit kent zijn eigen optimale spanningsniveau, elke toename van spanning boven of afname onder dat punt leidt tot een afname van de prestatie. Als sporter ben je dus op zoek naar jouw eigen optimale spanningsniveau, dit is voor iedere sporter verschillend. (Ont)spanningsoefeningen kunnen je helpen om het optimale spanningsniveau te bereiken.

Binnen de sportpsychologie kennen we verschillende ontspanningsoefeningen welke kunnen worden toegepast. De technieken om te ontspannen kan me grofweg in twee categorieën verdelen; muscle-to-mind en mind-to-muscle technieken. Onder de categorie ‘muscle-to-mind’ vallen bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen en de Progressieve Relaxatie van Jacobson. Onder de ‘mind-to-muscle’ categorie valt bijvoorbeeld mediteren, mindfulness en verbeelding. Dit keer zal ik ingaan op de ‘muscle-to-mind’ technieken. Waarom begin ik hier mee? Wellicht omdat dit oefeningen zijn die aansluiten bij de actieve levensstijl van sporters. Maar natuurlijk wil ik jullie niets onthouden, in mijn volgende blog zal ik dieper ingaan op de ‘mind-to-muscle’ technieken.

Bewustwording van ademhaling

  • Oefening 1: Schouders omhoog, effect op ademhaling, deze zit hoog.
  • Oefening 2: Voelen van buikademhaling, dit kan zittend of liggend.
    • Bij zitten: leg je handen op je buik en voel dat je buik beweegt.
    • Bij liggen: leg een boek of je hand op je buik om te voelen of je ademhaalt door je buik.
  • Oefening 3: Concentreren op ademhaling. Focus je op je eigen ademhaling. Wanneer je gedachte van je ademhaling af gaan probeer dan je gedachte weer terug te brengen naar je volgende ademhaling. Dit zorgt ervoor dat je gedachten verdwijnen. Blijf gefocust op het ritme van je ademhaling, in en uit, voel je relaxter worden bij elke ademhaling.
  • Oefening 4: Ademhaling met tijdsinterval. Adem in 3 seconden in, in 3 seconden uit en weer 3 seconden in. Daarna in 4 seconden uit, 3 seconden in, 4 seconden uit en weer 3 seconden in. Daarna in 5 seconden uit, 3 seconden in, 5 seconden uit en weer 3 seconden in. Daarna in 6 seconden uit, 3 seconden in, 6 seconden uit en weer 3 seconden in. Het uitademen kun je telkens met een seconden vermeerderen. Gemiddeld ligt het ideale ritme tussen 6-9 seconden uitademen, dit kan natuurlijk meer of minder zijn. Let wel: als je geen lucht meer hebt, mag je niet gaan persen, maar haal je gewoon weer adem.

Wanneer je je ademhaling goed onder controle hebt, kun je dit ook toe gaan passen tijdens het sporten. Doe oefening 4 maar eens als je aan het wandelen bent. Wanneer dit allemaal lukt, neem er gerust een paar weekjes de tijd voor, kun je ook de Progressieve Relaxatie oefening gaan proberen.

Progressieve Relaxatie (PR)

Een serie aan oefeningen waarbij spiergroepen worden aangespannen voor een tijd van ongeveer 5-7 seconden, daarna ontspannen.

Oefening:

Neem een comfortabele positie in, ga liggen of zitten, en probeer jezelf te ontspannen. Sluit je ogen en neem een diepe, lange en langzame inademing door je neus, probeer zoveel mogelijk lucht op te nemen. Adem dan langzaam en volledig uit, voel de spanning uit je lichaam glijden wanneer je uit ademt. Haal nog een keer diep adem en laat de spanning van vandaag en de problemen uit je lichaam glijden wanneer je uit ademt. Ontspan zo goed mogelijk en luister naar wat ik zeg. Denk eraan niet geforceerd te relaxen, laat het over je heen komen. Probeer tijdens de oefening niet te veel te bewegen, niet meer dan nodig is om comfortabel te blijven liggen/zitten.

Tijdens de oefening gaan we langs 12 spiergroepen, je zal eerst een spiergroep aanspannen voor ongeveer 5 tot 7 seconden en vervolgens ontspan je deze ongeveer 20 tot 30 seconden. Dit doe je voor alle spiergroepen:

  1. Rechterhand en onderarm aanspannen door een vuist te maken.
  2. Rechterbovenarm aanspannen door ellenboog op de grond of tegen rugleuning te duwen.
  3. Linkerhand en onderarm aanspannen door een vuist te maken.
  4. Linkerbovenarm aanspannen door ellenboog op de grond of tegen rugleuning te duwen.
  5. Spieren in het gezicht door je wenkbrauwen omhoog te trekken.
  6. Frons je wenkbrauwen en duw je tanden op elkaar.
  7. Nek door de schouders op te halen en nek naar beneden te duwen.
  8. Buikspieren aanspannen door te denken of dat er een vuist in wordt geslagen.
  9. Bovenbenen door je billen samen te knijpen.
  10. Onderbenen en enkels aanspannen door je tenen naar je toe te trekken.
  11. Onderbenen en enkels aanspannen door je voeten te strekken, je tenen naar beneden wijzen.
  12. Ontspan alle spieren in je lichaam, ga langs alle spiergroepen.

Adem diep in en uit, laat alle spanning uit je lichaam lopen. Je kan een sensatie van warmte voelen en je lichaam kan zwaar aanvoelen. Net alsof je dieper in de grond zakt of in je stoel. Het kan ook dat je je zo licht voelt als lucht, of je zweeft op een wolk. Wat je ook voelt, ga daarin mee. Geniet van de sensatie of de ontspanning. Ontspan dieper en dieper, scan je lichaam op eventuele aanwezige spanning. Wanneer dat zo is, span even kort de spier aan en ontspan vervolgens.

Voordat je je ogen gaat openen neem je een paar diepe ademteugen en voel de energie terug stromen in je lichaam. Strek je eventueel uit en open je ogen wanneer je er klaar voor bent.

Deze oefening kun je doen samen met iemand, deze neemt hem rustig met je door. Je kunt er ook voor kiezen om de oefening via MP3 af te luisteren. Via de link kom je bijvoorbeeld op een site waar je deze kunt downloaden (http://www.medische-psychologie.nl/download-ontspanningsoefeningen/). Dit is echter niet de enige die je op internet kan vinden, zoek op ‘Progressieve Relaxatie’ en er is voldoende keus. Na een tijdje ken je de oefening uit je hoofd en kun je deze ook toepassen in het dagelijks leven, bijvoorbeeld op je werk als het je even teveel wordt, of tijdens de training als je voelt dat je te gespannen bent. Probeer het uit!

 

 

 

CONTACT

Je kan ons mailen .

Sending

Copyright © Vrouwsportief. All rights reserved.

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

Create Account