In de dagen voor je menstruatie dalen je oestrogeen en progesteronspiegels snel. Die hormonale schommeling heeft een directe invloed op je stemming, je energieniveau en je eetlust. Je hersenen reageren op die daling door minder serotonine aan te maken, het stofje dat je een goed gevoel geeft. Dat verklaart waarom je je in die periode somberder, prikkelbalder of emotioneler kunt voelen dan de rest van de maand. Voeding kan die hormonale schommeling niet tegenhouden, maar het kan je lichaam wel beter in staat stellen om ermee om te gaan.
Magnesium is een van de meest onderzochte voedingsstoffen in relatie tot PMS en de resultaten zijn opvallend positief. Vrouwen met ernstigere PMS-klachten blijken gemiddeld lagere magnesiumwaarden te hebben. Een hogere inname via voeding of suppletie wordt in meerdere studies in verband gebracht met minder krampen, minder stemmingswisselingen en een betere slaapkwaliteit in de premenstruele fase. Goede bronnen zijn pure chocolade, noten, zaden, avocado, bananen en donkere bladgroenten. Het is geen toeval dat veel vrouwen in die tijd van de maand trek krijgen in chocolade. Je lichaam vraagt om magnesium en het weet precies waar het dat kan vinden.
Een van de meest hardnekkige misverstanden over PMS en voeding is dat je koolhydraten moet vermijden. Het tegendeel is waar. Complexe koolhydraten helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat directe invloed heeft op je stemming en energieniveau. Wanneer je bloedsuiker schommelt door te weinig te eten of door veel suikerrijke snacks, verergeren stemmingswisselingen en vermoeidheid. Volkoren granen, zoete aardappel, havermout en peulvruchten zijn koolhydraatbronnen die langzaam verteren en je bloedsuiker stabiel houden. Ze zorgen er ook voor dat je hersenen een gestage aanvoer van glucose krijgen, wat helpt bij de aanmaak van serotonine.
Zout, cafeïne en alcohol zijn drie dingen die PMS-klachten aantoonbaar kunnen verergeren. Te veel zout zorgt voor vochtvasthouden, wat het opgeblazen gevoel versterkt. Cafeïne verhoogt de alertheid maar ook de prikkelbaarheid, en verstoort bovendien je slaap op een moment dat je lichaam juist extra herstel nodig heeft. Alcohol heeft een depressief effect op je zenuwstelsel en verlaagt de serotonineproductie, precies het tegenovergestelde van wat je in die periode nodig hebt. Dat betekent niet dat je alles streng moet verbieden, maar bewust minder van deze drie in de week voor je menstruatie kan merkbaar verschil maken.
Vitamine B6 speelt een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine, twee neurotransmitters die direct invloed hebben op hoe je je voelt. Onderzoek suggereert dat een adequate inname van B6 kan helpen bij stemmingsklachten rondom de menstruatie. Je vindt vitamine B6 in kip, vis, aardappelen, bananen en volkorenproducten. Havermout, dat eerder al werd genoemd als goede bron van complexe koolhydraten, bevat ook B6 en is daarmee een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen voor vrouwen in deze fase van de cyclus.
Je hoeft je voedingspatroon niet volledig om te gooien om verschil te merken. Begin met één of twee aanpassingen in de week voor je menstruatie en observeer hoe je je voelt. Voeg wat meer magnesiumrijke voeding toe, kies voor complexe koolhydraten als je trek krijgt en drink iets minder koffie dan normaal. Kleine veranderingen die consequent worden toegepast hebben uiteindelijk meer effect dan een rigoureuze aanpak die je na een maand weer loslaat. Je lichaam reageert op wat je het geeft, en in die premenstruele week heeft het meer nodig dan op andere momenten. Geef het die aandacht en het betaalt zich terug.
Bijna elke vrouw kent de dagen voor haar menstruatie. Je bent sneller geïrriteerd dan normaal, voelt je zwaarder dan je bent, hebt trek in dingen die je normaal makkelijk laat staan en hebt soms het gevoel dat je emoties een eigen leven leiden. PMS, ofwel het premenstrueel syndroom, treft naar schatting drie op de vier vrouwen in meer of mindere mate. Toch wordt het nog altijd te vaak afgedaan als iets wat je gewoon moet doorstaan. Dat hoeft niet zo te zijn.
