De reden dat vrouwen kwetsbaarder zijn voor een ijzertekort heeft alles te maken met de menstruatiecyclus. Tijdens je ongesteldheid verlies je bloed, en met dat bloed verlies je ijzer. Hoe meer bloedverlies, hoe meer ijzer je kwijtraakt. Volwassen mannen hebben genoeg aan ongeveer 9 milligram ijzer per dag, terwijl vrouwen in de vruchtbare leeftijd 15 milligram nodig hebben. Tijdens de zwangerschap loopt die behoefte nog verder op, omdat het lichaam extra bloed aanmaakt voor de groeiende baby en de placenta.
Vrouwen die een spiraaltje dragen of een hormonale aandoening hebben zoals endometriose of vleesbomen, verliezen vaak meer bloed dan gemiddeld en lopen daardoor een nog groter risico op een tekort. Maar ook vrouwen met een normale cyclus halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer lang niet altijd uit hun voeding.
IJzer zit in twee vormen in voeding. Heemijzer, dat voorkomt in dierlijke producten zoals rood vlees, kip en vis, wordt het best opgenomen door het lichaam. Non-heemijzer zit in plantaardige producten zoals peulvruchten, volkorenproducten, noten, spinazie en gedroogd fruit. Dit type ijzer wordt minder goed opgenomen, maar dat wil niet zeggen dat je als vegetariër of veganist niet genoeg binnen kunt krijgen. Het vraagt alleen iets meer aandacht. Rundvlees staat bekend als een van de rijkste bronnen van goed opneembaar ijzer. Maar ook kippenlever, sardines en mosselen bevatten opvallend veel. Voor wie liever plantaardig eet zijn linzen, kikkererwten, pompoenpitten, quinoa en donkere bladgroenten goede keuzes. Appelstroop is in Nederland een bekende ijzerbron die veel mensen vergeten, net als tahini en hummus.
Er is één tip die een groot verschil maakt en die weinig mensen kennen. IJzer uit plantaardige bronnen wordt aanzienlijk beter opgenomen door je lichaam wanneer je het combineert met vitamine C. Een glas sinaasappelsap bij je havermout, wat paprika door je linzensalade of een handje aardbeien naast je volkoren boterham zorgt ervoor dat je lichaam het ijzer veel efficiënter kan verwerken.
Andersom zijn er ook stoffen die de opname van ijzer remmen. Koffie en thee bevatten tannines die de ijzeropname verminderen, net als calcium. Het is daarom slim om koffie of thee niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken maar er een uur tussenruimte te laten. Melk of zuivel combineren met een ijzerrijke maaltijd is ook niet ideaal als je je ijzervoorraad wilt aanvullen.
De symptomen van een ijzertekort zijn soms lastig te herkennen omdat ze ook bij andere klachten passen. Aanhoudende vermoeidheid, een gejaagd gevoel, snel buiten adem raken bij inspanning, een bleke huid of broze nagels kunnen allemaal wijzen op te weinig ijzer. Maar de enige manier om het zeker te weten is via een bloedtest bij de huisarts. Die meet je hemoglobinewaarde en je ferritinewaarde, waarbij ferritine aangeeft hoeveel ijzer er opgeslagen zit in je lichaam. Het is de moeite waard om dit te laten controleren als je je al langere tijd moe voelt zonder duidelijke reden. Een tekort is goed te behandelen, hetzij via aanpassingen in je voeding, hetzij via een ijzersupplement dat je huisarts kan voorschrijven.
Je hoeft niet te wachten op een bloedtest om bewuster met je ijzerinname om te gaan. Voeg wat vaker linzen of kikkererwten toe aan je maaltijden, eet een handje pompoenpitten als tussendoortje, kies voor volkoren in plaats van wit brood en combineer plantaardige ijzerbronnen zo vaak mogelijk met iets wat vitamine C bevat. Kleine aanpassingen die samen een groot verschil maken in hoe je je voelt, dag na dag.
Terug naar Voeding